sábado, 29 de marzo de 2014

Cómo diseñar un plan de entrenamiento físico

Tener un programa personalizado de entrenamiento físico puede ser esencial para tu éxito. Sigue estos pasos para realizar un plan único de acuerdo a tus metas, necesidades, y nivel de experiencia.

Método 1 de 3: Determina los Parámetros

Cada programa debe estar diseñado para alcanzar las necesidades de tu cuerpo, horario, gustos y metas. Ciertas limitaciones físicas, compromisos de tiempo, preferencias y metas pueden proveer la estructura básica de tu programa. Una vez que hayas identificado tus necesidades y metas, puedes construir el plan de ejercicio que sea efectivo y conveniente.
  1. Do a Workout in 20 Minutes or Less Step 2.jpg
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    Hazte un examen físico para identificar cualquier limitación física. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento físico, es importante que te examine un profesional de la salud. Un doctor o enfermera puede identificar condiciones médicas, articulaciones débiles, o contraindicaciones para ciertos tipos de ejercicio. Incluso pueden recomendarte tipos de ejercicio específicos que sean seguros para cualquier condición que puedas tener.
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    Analiza cuánto tiempo puedes dedicarle al ejercicio. Sé realista sobre la cantidad de tiempo a la que te comprometes para realizar el régimen físico. La mayoría de los adultos deberían aspirar a completar cerca de 150 minutos de actividad física a la semana, idealmente separada en al menos 3 sesiones. Esto puede variar dependiendo de tus metas y tu nivel actual de condición física.
    • Planea el número y la duración de tus sesiones de entrenamiento que puedes esperar completar en cualquier semana. Considera 5 sesiones de 30 minutos con dos días de descanso cada semana, o 3 sesiones de 50 minutos cada semana.
    • Planea la hora del día en la que te ejercitarás. Algunos individuos prefieren los ejercicios por la mañana mientras que otros prefieren sesiones en la tarde o durante el fin de semana. El momento del día que te estarás ejercitando puede dictar dónde o cómo completarás la rutina (dentro o fuera, en la casa o en el gimnasio, etc.).
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    Piensa en los tipos de actividades físicas que disfrutas. Para construir un programa de entrenamiento físico efectivo, es esencial que disfrutes o tengas un nivel de compromiso alto para con las actividades que incluirás dentro de tu plan.
    • Considera una variedad tanto de cardio y fuerza, ya que ambos son esenciales para un programa de entrenamiento físico efectivo.
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    Determina tus metas. Tener una meta específica puede también dictar qué tipos de ejercicio puedes incluir en tu plan, la cantidad de tiempo que necesitarás ejercitarte, y si el plan debe incluir ciertos cambios significativos en tu dieta.
    • Si tus metas incluyen bajar de peso, necesitarás considerar cambiar tu dieta a demás de incluir actividad de cardio. El entrenamiento de fuerza también es esencial para estimular el metabolismo y quemar más calorías.
    • Si tu meta se enfoca en un evento o competencia, como un triatlón o maratón, tu programa debe incluir entrenamiento por intervalos, actividades específicas y un compromiso de tiempo mayor.

Método 2 de 3: Selecciona Actividades Físicas Específicas para tu Programa de Entrenamiento

Basándote en los parámetros que has identificado, selecciona actividades para realizar en cada sesión de ejercicio. Un buen programa de entrenamiento consiste tanto de rutinas de cardio como de fuerza, y varía entre semanas. Ocasionalmente tendrás que alterar el tipo o incrementar la intensidad de los ejercicios para seguir viendo resultados.
  1. Create a Consistent Workout Plan for Regular Exercise Step 1.jpg
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    Elige tus opciones favoritas para rutinas de cardio. El cardio no siempre tiene que ser trotar; elige varias opciones para diferentes rutinas que te agraden y que entren en el tiempo, lugar, e intensidad de tu plan.
    • Si te estarás ejercitando en casa, considera videos con rutinas de baile, una bicicleta estacionaria o una caminadora, usar la escalera, rutinas de cardio con Pilates, o una combinación de saltar la cuerda y saltos de tijera.
    • Si tienes acceso a un gimnasio, considera dar vueltas a la piscina, usar una elíptica, jugar raquetbol o basquetbol, tomar una clase de aeróbics o probar con kickboxing.
    • Si te vas a ejercitar al aire libre, aprovecha las actividades de cardio como un buen juego de frisbee, andar en bicicleta, carreras con tus hijos, jugar futbol o volibol, o correr con tu perro.
  2. Create a Workout Plan for Teenagers Step 3.jpg
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    Desarrolla un repertorio de rutinas de fuerza. El entrenamiento de fuerza debe ser parte de todo plan de entrenamiento. Tener una lista de opciones rápidas para construir o tonificar el músculo puede facilitar el tener más variedad para incluir en tu rutina y trabajar diferentes músculos cada semana.
    • Considera entrenamiento de fuerza que necesite equipo. Las máquinas de pesas, mancuernas, pelotas y bandas de resistencia son herramientas buenas para una variedad de rutinas de fuerza.
    • Si estarás ejercitándote en casa, considera invertir en bandas de resistencia u otros tipos de equipo de entrenamiento de fuerza que no sean costosos y que hagan estas rutinas más convenientes.
    • Haz una lista de rutinas de fuerza que no requieran equipo. Usar tu cuerpo como resistencia puede ser muy efectivo para formar músculos en todo desde lagartijas hasta poses de yoga. Las botellas de agua o alimentos enlatados pueden ser usados en lugar de mancuernas, y muchos videos de ejercicio se enfocan totalmente en entrenamiento de fuerza usando el cuerpo como resistencia.
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    Diseña una combinación de rutinas de cardio y fuerza semanales.Dependiendo de tus metas, tu rutina puede ser más pesada en cardio, fuerza, o una combinación de ambas.
    • Si tu meta es perder peso, dedica la mayor parte de tu tiempo a rutinas de cardio. Incluye entrenamiento de fuerza dos veces a la semana y asegúrate de que tu rutina tonificará los músculos en la parte superior del cuerpo y tu centro así como la parte inferior para un beneficio máximo.
    • Si tu meta es tonificar o hacer músculo, dedica tus rutinas principalmente a ejercicios de fuerza. No trabajes el mismo grupo de músculos dos días seguidos; alterna los ejercicios para permitir que tus músculos sanen. Considera 5 o 6 días a la semana para rutinas más cortas, trabajar brazos y abdominales en los días 1 y 3, piernas y espalda en los días 2 y 4, y hacer cardio y el grupo muscular que quieras de nuevo en los días 5 y 6.
    • Si estás entrenando para completar una prueba física, considera seguir un plan de entrenamiento ya establecido para triatlones, maratones, Iron Man, u otro programa. Esto te ayudará a aumentar tus actividades apropiadamente basándote en el tiempo y cantidad de ejercicio que necesitarás y el tiempo que ocupas para prepararte.

Método 3 de 3: Anota tu Plan de Entrenamiento Físico en Formato Visual

Una vez que te has tomado el tiempo de planear un régimen físico que esté personalizado según tus deseos y necesidades, haz un documento escrito para colocarlo en tu agenda, refrigerador, o tu escritorio para que tengas un recordatorio visual de completar tu programa y seguir tu plan. Agendar el ejercicio en tu rutina diaria ayudará a que realmente termines los ejercicios.
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    Diseña una gráfica de ejercicio semanal. Una vez que hayas desarrollado el tiempo y tipo de actividades que completarás al día, regístralo en un pedazo de papel dividido en los días de la semana. Asegúrate de incluir el tiempo esperado y lugar de tus ejercicios en el plan.
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    Ten una lista de opciones adicionales. Cuando te aburras de una rutina en particular o cuando los resultados disminuyan (normalmente entre la semana 2 y 3), reemplaza la rutina e cardio o fuerza con una opción de tu lista de opciones. Esto te permitirá usar tus músculos de forma diferente y puede acelerar tu metabolismo de nuevo si tu cuerpo ya se acostumbró a tu rutina anterior.
    • Una lista de actividades adicionales/sustitutas también será útil para ejercitarte si viajas, si incluyes amigos en tus ejercicios de vez en cuando o si el clima dificulta las cosas.
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    Ten un registro de tu progreso. Tener un diario de ejercicio te permitirá identificar las tendencias en tus hábitos o logros en cuanto al ejercicio.
    • Registra si completaste total o parcialmente los ejercicios programados y examina cómo mejora tu habilidad o aguante para terminar efectivamente cada ejercicio con el tiempo.
    • Registra tus tiempos o distancias al correr para cada ejercicio, pérdida de peso una vez a la semana y diámetros de cintura o músculo una vez al mes para tener una idea de tu progreso.

Referencia : http://es.wikihow.com/dise%C3%B1ar-un-plan-de-entrenamiento-f%C3%ADsico

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